31 aug

Knipövningar för dig som vill ta dina ”puss ups” steget längre.

Knipövningar är lika viktiga som att borsta tänderna:

Alla, och jag menar verkligen alla – även män, bör göra knipövningar. VARJE dag! En stark bäckenbottenmuskulatur kan leda till starkare orgasmer, en skönare känsla under sex (du känner mer) samt råda bot på för tidig utlösning hos män.

Du kan även förebygga inkontinensbesvär och framfall, som kan komma efter en förlossning eller med åldern.

Så, knipövningar är alltså precis lika viktigt som att borsta tänderna.

Ditt bäckenbotten består av lager av muskler, nerver och bindväv som formar en slags gunga som supportar alla dina inre organ. Är du gravid supportar de dessutom en människa.

De håller din vagina, penis, urinblåsa och de bakre delarna på plats och det finns en hel rad fördelar med en stark bäckenbottenmuskulatur:

  • Kan förebygga och behandla inkontinens
  • Kan förebygga och behandla framfall
  • kan öka känslan under samlag samt ge starkare orgasmer samtidigt som du lättare får orgasm
  • Kan förebygga och behandla erektionsproblem
  • Kan förkorta värkarbetet under en förlossning samt göra så du snabbare får tillbaka din bäckenbottenmuskulatur efter förlossningen

At the moment lider hälften av alla med vagina av urinläckage någon gång i sina liv. Precis som att över hälften av alla med en penis lider av erektionsproblem pga ålder. Det betyder alltså att 1 av 2 skulle dra fördel av att ha en starkare bäckenbottenmuskulatur.

Så, nu när vi vet detta – varför gör inte ALLA knipövningar! Kanske för att de kan verka krångliga och man tar sig inte tid? No worries, vi hjälper dig att göra detta till en rutin som känns lika easy som att borta tänderna.

Steg 1 - lokalisera dina muskler:

Att hitta rätt muskler så du kan göra dina övningar på rätt sätt kan vara lite tricky. Du behöver liksom isolera musklerna när du kniper.

Ett sätt att lokalisera musklerna är att stoppa strålen när du kissar. När du gör det aktiveras rätt muskler och du kan känna hur det känns när du kniper rätt. Testa nu att knipa och slappna av. Detta sätt ska du dock bara prova en gång och knipövningar ska aldrig göras med en full urinblåsa då det kan orsaka bland annat urinvägsinfektioner och problem med att tömma blåsan.

Ett annat sätt att lokalisera rätt muskler är att spänna rumpan som när du försöker hålla dig från att fisa. Inte själva skinkorna utan mer längre in. Testa att spänna och slappna av även här.

Tycker du ändå att det är svårt att hitta rätt muskler kan du stoppa in ett rent finger med lite glidmedel i vaginan och försök att knipa runt det, utan att spänna magen, skinkorna eller låren.

Börja med att testa övningarna nedanför. ta det i din egen takt och lyssna på din kropp. Gör något ont (vilket det sällan gör) så ta en paus.

 

Steg 2: mästra dessa knipövningar med rätt andningsteknik:

Dessa övningar innehåller speciella in- och utandningar, så kallade bälgandning.

Bälgandning, även kallad Bhastrika i Yoga, är där du använder magmusklerna och membranet för att dra luft djupt in och ut från lungorna. Detta kommer att massera och tona dina inre organ, öka matsmältningsförmågan, öka din ämnesomsättning, samtidigt som du rensar dina näsgångar, bihålor och lungor.

 

Så gör du bälgandning:

Det är viktigt att vara medveten när du utövar denna  andningsteknik eftersom du blir alltmer medveten om de olika upplevelserna i underkroppen vilket hjälper dig att identifiera och isolera dina bäckenbottenmuskler över tid.

Sitt med en rak rygg och ta några djupa, jämna andetag genom näsborren. Andas ut kraftigt genom att dra in magmusklerna snabbt, följt omedelbart med en snabb membraninhalation lika kraftfullt, så att magen kan slappna av helt. Andas in som om du luktar på något som doftar riktigt gott och andas ut som om du blåser ut 100 ljus på en födelsedagstårta. Både inandning och utandning bör höras genom näsborrarna.

Nybörjare: Börja med 7-11 bälgandetag, följt av långsam, djup andning för att vila. Sikta efter en inandning/utandning per sekund. Upprepa detta fem gånger och försök öka antalet andetag i varje set över tid.

Avancerad: Med tiden kan du öka antalet andetag du tar i varje uppsättning till 60 andetag. Öka hastigheten och intensiteten i andetaget och fyll upp till två andetag per sekund. Upprepa detta fem gånger och försök öka antalet andetag i varje set över tid.

Föreställ dig att ditt bäcken är ett näckrosblad och att sitta på det bladet sitter en stor öppen blomma. När du andas ut kan du tänka dig att dra åt bäckenbottenmusklerna tillräckligt för att stänga blomman. Släpp dina muskler på inandningen och föreställ dig att blomman öppnar sig igen. När du väl har vant dig vid den här känslan av att pressa och släppa, öppna och stänga blomman, finns det två huvudövningar att öva på:

Den stängda blomman: dina bäckenbottenmuskler måste ha uthållighet. Börja med en djup inandning, dra sedan långsamt dina bäckenbottenmuskler så hårt du kan på utandningen och stäng blomman. Försök pressa dem så länge du kan medan du håller andan efter utandningen. Andas in, öppna och vila i 4 sekunder och upprepa sedan sammandragningen. Bygg upp din uthållighet tills du kan göra 10 långsamma sammandragningar åt gången, håll dem i 10 sekunder vardera med en vila på 4 sekunder mellan.

1 set = 10 x långsam sammandragning, håll blomman stängd i 10 sekunder med 4 sekunders vila.

 

 

 

Den pulserande blomman: Dina bäckenbottenmuskler måste också kunna reagera snabbt på plötsliga påfrestningar från hosta, skratt eller träning som sätter press på urinblåsan. Så öva på några snabba pulserande sammandragningar, stäng blomman och håll den i en sekund innan du kopplar av. Försök att uppnå en stark muskelspänning med upp till tio snabba pulseringar i följd.

1 set = 10 x pulseringar (där du öppnar och stänger blomman snabbt).

Mjuk som en fjäder - sakta upp och ned:

Föreställ dig en fjäder som ligger längst ner i bäckenet. När du andas ut klämmer du och lyfter dina bäckenbottenmuskler som om du använder andetaget för att lyfta fjädern upp i bröstet. När du andas ut släpper du ditt bäckenbotten och låter fjädern glida försiktigt ner till botten av bäckenet.

Du vill att tyngden här ska ligga på att känna att ditt bäckenbotten lyfter upp och ner, samt att helt enkelt knipa och slappna av. Försök att lyfta fjädern upp lite högre varje gång, och kontrollera fjädern när den kommer ner med långsam avslappning. Försök använda ett andningsförhållande av inandning i två sekunder, andas ut i tre sekunder. Kom ihåg att det är lika viktigt att öva den kontrollerade, långsamma avslappningen av musklerna som att öva spänningen uppåt.

1 set = 10 x ”fjärderandningar” (andas in för två, andas ut för två). Försök att lyfta fjädern lite högre varje gång.

Blåsa upp ballongen - långsamma inandningar och explosiva utandningar:

Föreställ dig att du blåser upp en ballong: du tar en djup, lång inandning och sedan använder magens muskler för att andas tillräckligt kraftfullt för att spränga ballongen. Vidta samma åtgärd, men istället för att använda magsmusklerna, använd dina bäckenbottenmuskler för att tvinga luften ur lungorna.

Det är här du vill kombinera din bälgandning med att lyfta och dra åt bäckenbotten. Så du kommer att använda dina magmuskler och dina bäckenbottenmuskler när du andas.

Andas in djupt i tre sekunder för att fylla bälgen, andas sedan ut kraftfullt i en sekund medan du skjuter upp bäckenbotten mot membranet.

1 set = 10 x ballongandningar.

Omvänd blåsa upp ballongen:

Den här övningen fungerar på samma sätt som ovan men fokuserar på att släppa dina bäckenbottenmuskler. Kom ihåg att en muskel är tänkt att  dras ihop för att sedan slappna av. Inte bara dras ihop. Du vill inte bara ha en stark muskel; du vill ha en flexibel också.

Den här gången klämmer du och lyfter dina bäckenbottenmuskler när du andas in och andas kraftigt ut medan du kraftigt släpper musklerna. Som att du drar luft ut ur halsen och vaginan.

1 set = 10 x omvända ballongandningar.

Schemat:

Om du verkligen vill se en skillnad måste du göra dina knipövningar ofta och rutinmässigt. Minst 5 minuter, tre gånger om dagen – eller så många gånger du kommer ihåg. Kanske kan du ta 10 minuter när du vaknar, och 10 minuter innan du ska somna?!

Om du bara får till 15 minuter en gång om dagen när du sminkar dig eller under din lunchpaus, är det helt ok! Det handlar om att hitta en hållbar daglig rutin för dig som så småningom blir lika naturlig som att borsta tänderna!

Rutinen:
Du skulle inte göra exakt samma övningar på gymmet varje gång du är där, eller hur? Så varför skulle du göra samma knipövningar varje gång? Variation är superviktigt!

När märker man resultat?

Det tar tid  att göra musklerna starkare och som med alla träning kommer ökad tid och ansträngning att innebära resultat snabbare. Att använda knipkulor med vikter kommer också att påskynda dina framsteg. Med knipkulorna bör du börja känna resultat efter 1 till 3 veckors regelbunden användning.

Om du redan lider av inkontinens bör du börja må bättre och ha färre problem efter 4 till 6 veckors regelbunden träning. Du måste träna regelbundet i minst 3 månader innan musklerna får sin fulla styrka. Återigen kan användning av knipkulor göra att du ser och känner resultat snabbare.

Kom ihåg: 

Gör inte knipövningar samtidigt som du kissar. Att göra övningarna medan du kissar kan försvaga dina bäckenbottenmuskler över tid eller orsaka skador på urinblåsan och njurarna.

Om du gör (kvinna) knipövningarna på fel sätt eller med för mycket kraft kan det orsaka att vaginalmusklerna dras åt för mycket. Detta kan orsaka smärta under samlag. Lyssna på din kropp och gör inte mer än vad som känns bekvämt för dig.

Det kan ta 3 till 6 månader innan dina inkontinensbesvär blir bättre, med hjälp av knipövningarna.

Det bör vara lätt och avkopplande att göra knipövningar. Om du får ryggsmärta eller magsmärta efter träningen försöker du antagligen för hårt och använder magmusklerna. Om du får huvudvärk, drar du också upp bröstmusklerna och håller troligen andan.

Vi har ju redan konstaterat att knipövningar är A och O för en välfungerande intim hälsa. Knipkulor är en billig investering för ett bättre sexliv för de kan, tillsammans med knipövningar, ge starkare och mer intensiva orgasmer.

Standardmåttet på en knipkula är ca 3-4 cm vilket är en ergonomiskt bra storlek för dig som är nybörjare. Nybörjarkulor är oftast stora och lätta, för att de inte ska ramla ut samt för att du bör starta din träning av bäckenbottenmusklerna ganska lätt. Väljer du en för tung kula kommer den att ramla ut, hur mycket du än kniper.

Istället för att köpa en enkel kula kan du välja att köpa ett set med flera kulor i olika vikter. Du börjar med den lättaste kulan som oftast är av en lite större modell för att sedan gå över till den andra kulan och sedan den tredje. Kula nummer två och tre har oftast dubbla kulor i sig och är mindre för att matcha dina muskler och din träning:

 

Allt blir bättre med glidmedel

Viamax Organic Glide är ett 100% naturligt glidmedel som är fritt från glycerin, petroleum, parabener, konserveringsmedel och kemikalier. Det innehåller naturliga ingredienser som bland annat mjukgörande sheasmör och bivax. Dessa ingredienser lugnar även huden vilket kan vara bra efter långvarigt sex.

Ett stort plus är att glidet är made in Sweden!

Vissa kvinnor använder faktiskt detta glidmedel morgon och kväll, som ett slags smörjmedel, i förebyggande syfte mot obalans i underlivet. Funkar även vid vaginal torrhet. Så bra är den!

Detta glidmedel fungerar vid sex, onani, tillsammans med kondomer och sexleksaker av alla slags material. Den är doft och smakfri och har en mjölkaktig färg.

 

Skribent

Sara

Hej lovers, jag heter Sara och jag älskar att guida folk till ett bättre sexliv – vare sig det är med en partner eller på egen hand. Mitt mål är att förmedla att sex och onani är något naturligt som aldrig borde vara tabubelagt. Det ska vara skönt, roligt, utforskande och alltid på lika villkor.

I min blogg kan ni läsa om allt från hur man gör knipövningar, varför de flesta kvinnor behöver få klitorisstimulans för att få orgasm till tips på de skönaste samlagsställningarna. Ni hittar självklart även recensioner av mina favoritprodukter.

Don’t hate – masturbate!